Az yağ, çok protein!

0

screen-shot-2016-10-10-at-10-22-01-am

İşte sizlere yağı az ama proteini çok olan en temel besinler…

Sağlıklı beslenme önerileri içerisinde, enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağın olmadığı bir beslenme programı düşünülemez. Ancak bu yüzde 25-30’luk yağ oranının yüzde 10’unun doymuş, yüzde 7-10’unun çoklu doymamış ve geri kalanının tekli doymamış yağlardan sağlanması gerekir. Protein tüketin ama yağsızlarını tercih edin! Çünkü yağlar besinlerin içinde en fazla kaloriye sahip olanıdır. 1 gramı 9 gram yağ içerir. Doymuş yağların yüksek oranda alınması insan sağlığı için tehlikelidir. Doymuş yağı yüksek olan diyetlerin kalp hastalıklarına, kan yağlarında yükselmeye ve bazı kanser türlerine yatkınlığı artırdığını uzun süredir bilinmektedir.
Vücudun yapıtaşı olan proteinler 20 farklı aminoasitten oluşur. Vücudumuz tarafından sentezlenemeyenlere de elzem aminoasitler denir. Bunları besinlerle almamız gerekir. Kas, deri, kemik ve organ gibi farklı dokuların protein yapılarında farklı amino asitler vardır. Vücut, zarar görmüş hücrelerin onarımı için de protein alımına ihtiyaç duyar. Özellikle bebeklik, çocukluk, ergenlik ve hamilelik dönemlerinde yeni doku yapımı arttığı için protein ihtiyacı da artar. Kemik ve kas dokularının korunması, yenilenmesi ve güçlenmesinde de proteinlerin rolü vardır. Ayrıca, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç sağlar. Protein ihtiyacı kilo başına 1 gram kadardır. Bunun yarısı hayvansal besinlerden gelmelidir. Ancak hayvansal kaynaklı besinler doymuş yağ da içerir.

İşte size az yağ ve çok protein içeren besinler. Neden et yok demeyin, yağ oranı yüksek olduğu için onu hariç tuttuk:

Tavuk Eti
Tavuk eti; besin değeri içeriği açısından etlere benzer. Daha az yağlı olduğu için kalori değeri kırmızı etten daha düşüktür. Kolay pişer ve sindirimi kolaydır. Düşük kalorili, doymuş yağı az, protein kalitesi yüksektir, sodyum miktarı azdır. Bu nedenle dengeli beslenmede önemli bir yeri vardır. Tavuk eti tükettiğiniz zaman hem yağı düşük hem de iyi yağlar açısından daha zengin beslenmiş olursunuz. Kıyma olarak tavuk veya hindi kıyması kullanmak, günlük yağ ve kalori alımını düşürür. Kırmızı etten yapılan kıymada oran yüzde 25’ler civarındayken tavuk ve hindi eti kıymasında oran çok daha düşük olur.

Tavuk göğüs
Tavuk ve hindi etine beslenmenizde öncelik verin. Tavuk etinin yağ oranı düşüktür. Derisini ayırıp, göğüs kısmını tercih ettiğinizde yağ oranı daha da azalır.Tavuk göğüs etinde yağ oranı yüzde 0.8 civarındadır. Üstelik de tavuk etinde genel olarak doymuş ve doymamış yağları oranları birbirine yakındır. Doymuş yağların yüksek oranda tüketimi insan sağlığını pek çok açıdan riske atmaktadır. Doymuş yağın yüksek olduğu beslenme tarzında kan yağlarının yükselmesine, kalp damar hastalıklarına, bazı kanser risklerinin artması olgularına daha fazla rastlarız. Örneğin 100 gram tavuk göğüs etinde 0.9 gram yağ bulunur.

Tavuk but
Tavuk eti, doymuş yağlar açısından çok sağlıklıdır. Tavuk butundan gelen kolesterol miktarını azaltmak için derisiz tüketin.Tavuk but etindeki yağ oranı derisiz hali % 3.7 civarındadır. 100 gram tavuk but yediğinizde 4 gramdan az yağ alıyorsunuz demektir. Tavuk etini çorba, sebze yemekler, makarna ve salatalara ekleyerek çeşitliliği arttırabilirsiniz.

Hindi göğüs
Hindi eti, protein açısından zengindir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Hindi etinde bulunan minerallerden çinko, bağışıklık sistemini güçlendirir ve yaraların iyileşmesini sağlar. İçerdiği yüksek oranda triptofan ve histidine sayesinde de hastalıklardan uzak durmanızı sağlar. Tavuk eti gibi hindi etinin de yağ oranı oldukça düşüktür.

Hindi but
Hindi eti, demir ve B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarındandır. Özellikle kırmızı et yerine yağı ve doymuş yağı az derisiz tavuk, hindi etleri tüketilmelidir. Hindi etinin kırmızı ete göre kalori ve yağ içeriği daha düşüktür. Hindi etini derisiz haşlama ve ızgara yaparak pişirebilirsiniz.

Balık
Doymuş yağ oranını azaltmak için haftada 2-3 kez balık tüketilmelidir. Balığın içinde bulunan omega-3 yağ asitleri kansere karşı koruyucudur. Beslenme programınıza kalp dostu omega-3 yağ asitlerinden zengin ve ızgarada pişmesi kolay somonu ekleyebilirsiniz.

Yumurta
Yumurtanın tok tutucu özelliği ile kilo vermeye yardımcı olur. Besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür. Aynı zamanda kaliteli protein içeren yumurta kahvaltı için oldukça pratik bir seçenektir.

Yarım yağlı Süt/yoğurt
Kalsiyum kemik dokusu için olduğu kadar kas dokusu için de oldukça önemlidir. Kalsiyum vücut yağ miktarının azalmasına yardımcı olur. Özellikle bel çevresinde incelme sağlar. Süt ve yoğurt, hem protein içeriği yüksek bir besin hem de tok tutar. Sağlık sorunu olmayan kişiler her gün 2 bardak süt veya süt ürünü tüketmelidir. Ancak yağ ve kalori alımını azaltmak için süt- yoğurt ürünlerinin yarım yağlılarını veya yağsız olanlarını tercih etmelisiniz. Ayranı, cacığı evde yağsız yoğurtla hazırlayın. Tam yağlı yoğurtları alıp, üzerindeki kaymak kısmını ayırırsanız kalori ve doymuş yağ alımı azalır.

Fındık
Fındık da iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca içerdiği doymamış yağ asitleri sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Güçlü bir antioksidan olan E vitaminini içerir. Kalori ve yağ içeriği yüksek olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.

Kuru Baklagil
Fasulye gibi kuru baklagiller düşük kalorili ve yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu nedenle kilo kontrolüne yardımcı olur. Aynı zamanda protein kaynağıdır. Haftada 1-2 kez kuru baklagil tüketmeye özen göstermek gerekir.

Share.

About Author

Leave A Reply