Daha kolay zayıflamak için az yağlı protein!

0

Screen Shot 2016-03-22 at 11.01.09 AM

Mart ayıyla birlikte, herkesin kutsal zayıflama ayları olarak kabul ettiği döneme girmiş bulunuyoruz. Her zamanki yolları denemek yerine en önemli besin kaynaklarımızdan olan proteinleri en doğru şekilde değerlendirerek kilo vermeye ne dersiniz?

Baharın başlangıcı olan bu ayda, yaza hazırlanmak için zayıflama diyeti yapanların sayısı arttığı için zayıflama diyetlerinin popülaritesi de artar. Her kaynaktan farklı bilgiler ve “ekmek yeme,” “tatlıyı kes”, “aslında kilolarca kırmızı et tüketerek zayıflamak daha kolay” şeklinde bir sürü söylem çıkar.

Zayıflama diyetleri kişiye özeldir. Aslında beslenmemiz bize özeldir. Her bireyin zayıflama sırasında da olsa protein ihtiyacı farklıdır. Protein ihtiyacımız, kilogram başına ortalama 1 gramdır. Yani ideal kilonuz 70 ise, protein ihtiyacınız da 70 gramdır. Bu ihtiyacın yarısının hayvansal kaynaklardan sağlanması önemlidir. Bitkisel protein kaynakları B12 ve demir açısından fakir kaynaklar olduğu için, hayvansal protein kaynakları mutlaka zayıflama diyetlerinde bulunmalıdır. Proteinler doygunluk hissinin uzun sürmesini sağladıkları için her öğünde yer almaları gerekir. Zayıflama sırasında kas kitlesini korumak için de protein kaynaklarına ihtiyacımız vardır.

Ancak tam bu noktada karşımıza başka bir sorun çıkıyor. Hayvansal kaynaklar protein, demir, B12 açısından zengin ve güvenilirdir ama aynı zamanda doymuş yağ içerirler. Beslenmede yağlar önemli ancak karışık bir konudur. Sağlıklı beslenme önerileri içerisinde, enerjinin yüzde 25-30’u yağlardan sağlanmalıdır. Yağın olmadığı bir beslenme programı düşünülemez ancak bu yüzde 25-30’luk yağ oranının yüzde 10’unun doymuş, yüzde 7-10’unun çoklu doymamış ve geri kalanının tekli doymamış yağlardan sağlanması gerekir. Çok karışık değil mi?

Bilimsel literatürün anlatmaya çalıştığı özetle şu: Protein tüketin ama yağsızlarını tercih edin! Çünkü yağlar besinlerin içinde en fazla kaloriye sahip olanıdır. 1 gramı 9 gram yağ içerir. Doymuş yağların yüksek oranda alınması insan sağlığı için tehlikelidir. Doymuş yağı yüksek olan diyetlerin kalp hastalıklarına, kan yağlarında yükselmeye ve bazı kanser türlerine yatkınlığı artırdığını uzun süredir bilinmektedir. Peki ne yapmalıyız?

  • Aaz yağlı peynirleri tercih edin. Hatta yağsız diyebileceğimiz lor veya ekşimik, bu dönemde hem protein alımınıza yardımcı olacak hem de doymuş yağları azaltmanızı sağlayacaktır.
  • Süt- yoğurt ürünlerinin yarım yağlılarını veya yağsız olanlarını tercih edin. Ayranı, cacığı evde yağsız yoğurtla hazırlayın. Yok illa “yağlı yoğurt tüketeceğim” diyorsanız tam yağlı yoğurtları alıp, üzerindeki kaymak kısmını ayırın ki, kalori ve doymuş yağ alımınız azalsın.
  • Tavuk ve hindi etine beslenmenizde öncelik verin. Tavuk ve hindi etinin yağ oranı düşüktür. Derisini ayırıp, göğüs kısmını tercih ettiğinizde yağ oranı daha da azalacaktır.
  • Tavuk ve hindi göğüs etinde yağ oranı yüzde 0.8 civarındadır. Üstelik de tavuk etinde genel olarak doymuş ve doymamış yağları oranları birbirine yakındır. Tavuk eti tükettiğiniz zaman hem yağı düşük hem de iyi yağlar açısından daha zengin beslenmiş olursunuz. Tavuk but etindeki yağ oranı da, derisini tüketmediğiniz zaman yüzde 3.7 civarındadır. 100 gram tavuk but yediğinizde 4 gramdan az yağ alıyorsunuz demektir bu da.
  • Kıyma olarak tavuk veya hindi kıyması kullanmak, günlük yağ alımınızı ve kalori alımınızı düşürecektir. Kırmızı etten yapılan kıymada oran yüzde 25’ler civarındayken tavuk ve hindi eti kıymasında oran çok daha düşük olacaktır.

Örnek beslenme düzeni :
Sabah: Lor peyniri (içine maydanoz ve domates koyarak lezzetlendirin) + Mevsim yeşillikleri + Haşlanmış yumurta, Tam buğday veya çavdar ekmeği
Ara: Meyve
Öğle: 1 kase sebze çorbası + hindi kıymayla yapılmış biber dolma + salata
Ara: Yağsız süt veya yoğurt + meyve
Akşam: Fırında sebzeli tavuk (fırın poşetin içine tavuk göğüs etiyle birlikte mevsim sebzelerini koyarak fırında pişirin) + salata +tam buğday ekmeği
Gece: Yağsız süt veya yoğurt + meyve

Share.

About Author

Leave A Reply