Doğum sonrası nasıl beslenmeli?

0

Doğumdan sonra başlayan yeni bir hayatla birlikte anneler eski görünümlerine bir an önce kavuşmak ister. Bunu, yediklerinize özen göstererek yapabilirsiniz. Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Ayşe Korkmaz emziren annelerin kendi sağlıkları kadar bebeklerinin sağlıklarını da ön planda tutmaları gerektiğini söylüyor.

•Öncelikle emzirmenin yoğun olduğu ilk altı ayda kilo vermek için hiçbir zayıflama diyeti uygulamayın. Ancak aşırı yağlı,  unlu ve şekerli gıdaları çok fazla tüketmemeye çalışın.

•Yağlı yemekler yapmaktan kaçının. Daha çok ızgara veya buharda pişirme yöntemlerini kullanın.

•Süt yapar diye kilolarca tatlı yemenize gerek yok. Çünkü şekerli besinler sütünüzü arttırmaz. Canınız tatlı yemek istediğinde sütlü tatlıları tercih edin. Böylece hem kilo kontrolü açısından hem de kalsiyum alımı açısından iyi bir tercih yapmış olursunuz.

•Şeker yerine pekmezi tercih ederek kansızlığa karşı önlem almış olursunuz.

•Aspirin bile olsa, doktorunuza başvurmadan ilaç almayın. Bunlar sütünüze geçebilir veya sütünüzün azalmasına neden olabilir.

•Emzirme döneminde günde 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meye sularını tercih edin.

•Aldığınız fazla kilolardan kurtulmak için ayda 1-2 kilodan fazla vermemelisiniz.

•Kansızlığa neden olabileceği için yemekler ile birlikte çay tüketmemeye dikkat edin. Yemekten 1-2 saat sonra açık ve limonlu çay içmeyi tercih edin.

•Anne sütü verdiğiniz süre içerisinde tatlandırıcı ve tatlandırıcı ile yapılmış ürünlerden uzak durmaya özen gösterin.

•Emzirme döneminde alkol kullanmayın.

Beslenmenin püf noktaları

Hamileliğiniz sırasında aldığınız kilolar doğum sonrasında sizi iyice rahatsız etmeye başlar ve kilolarınızdan nasıl kurtulacağınızı düşünürsünüz. Ancak doğum sonrasında en az altı ay bebeğinizi emzireceğinizden beslenmenizdeki ayarlamaları bu koşula göre yapmalısınız.  Ayrıca unutmamak gerekir ki bebeğinizi emzirmek kilo vermenizi kolaylaştıran en etkili yöntemdir. Çünkü emzirme sırasında bazal metabolizma hızı, normal dönemden daha fazladır. Bu dönemde uygulanan sağlıklı bir beslenme programı ile hem kilo vermeyi kolaylaştırmış hem de bebeğinizi daha kaliteli sütle beslemiş oluyorsunuz. Bunun dışında beslenmenizi aşağıdaki gibi düzenleyebilirsiniz.

1-Kalorilere dikkat!

Şu anda besin seçiminiz süt kaliteniz açısından önem taşıyor. Özellikle yeni bir anne olarak çok daha fazla enerjiye ihtiyacınız olacak. Bu nedenle eğer emziriyorsanız hamilelik öncesi ağırlığınızı korumak için almanız gereken kalori miktarına günde 400 ile 500 ekstra kalori eklemeniz gerekiyor.

2-Proteinler; beslenmenin yapı taşları

Hamileliğiniz boyunca aldığınız proteinler, karnınızda bir embriyo varken onu sağlıklı bir bebeğe dönüştürmek için gerekli olan hücrelerin meydana gelmesini sağlayacak oluşumda en büyük görevi üstlendi. Şimdi ise, yeterli ve dengeli bir beslenme uygulamak için proteinlere ihtiyacınız bulunuyor. Enerjinizin yüzde 15’i proteinlerden gelmelidir. Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller protein açısından zengin besinlerdir. Ayrıca bu besinler B grubu vitaminleri, demir ve çinko açısından da zengindir.

3-Kalsiyum; gelecek için önemli

Bu dönemde kalsiyum ihtiyacınızı tam anlamıyla karşılamak en çok dikkat etmeniz gereken konulardan biridir. Günlük beslenme içerisinde üç porsiyon süt ve süt ürünleri tüketmek yeterli olacaktır.

4-Doğal vitamin kaynakları; sebze ve meyveler

Her öğünde mutlaka sebze ve meyve tüketmeye çalışın. Pişirme şekli vitamin ve mineral içerikleri üzerinde etkilidir. Bu nedenle sebzeler önce yıkanıp sonra mümkün olduğu kadar büyük parçalar şeklinde çiğden olacak şekilde pişirilmeli.

5-Demir açığınızı mutlaka telafi edin

Hamileliğin ikinci yarısında bebeğiniz, demir depolarını oluştururken sizin demir depolarınızdan yararlanır. Bu nedenle, doğum sonrasında da devam eden demir eksikliğinizi gidermek için öğünlerinizi demir yönünden zenginleştirmek için kırmızı et, pekmez, yumurta sarısı günlük beslenmeye eklenmelidir. Ayrıca demir emilimini arttırmak için C vitamini içeren besinler ile tüketilmesi daha iyi olacaktır.

6-Folik asiti ihmal etmeyin

Emzirme döneminde de tıpkı hamileliğinizde olduğu gibi folik asit yönünden zengin besinler tüketmelisiniz. Folik asit yapraklı yeşil sebzeler,  karaciğer, böbrek, yumurta, kabuklu tahıllar, ceviz, badem, fındık, fıstık, mercimek, baklagiller ve taze sıkılmış portakal suyunda bulunur. Hamilelikte ve emzirme süresinde günde 400-800 mikrogram alınması gerekiyor. Ayrıca folik asit vücutta depolanamadığı için her gün almak gerekir.

7-Yağlarlardan uzak durun

Enerjinin yüzde 30’u bu gruptan sağlanmalı. Özellikle n-3, n-6 ve n-9 yağ asitleri örüntülerine dikkat edilmeli. n-3 yağ asitleri deniz ürünleri özellikle yağlı balıklarda, soya yağı, kanola yağı, yumurta sarısı ve anne sütünde, n-6 yağ asidi; soya yağı, ayçiçeği ve mısırözü yağında ve n-9 yağ asidi de fındık ve zeytinyağında bulunur.

8-İyotlu tuz dostunuz

Hamilelik dönemi vücudun iyot gereksiniminin arttığı bir dönemdir. Çünkü hamilelikte görülen iyot eksikliği düşük, ölü doğum ve bebek ölümlerinde artmaya neden olurken, bebeklerde zeka geriliğine, sağırlık ve cüceliğe neden olur. Emzirme döneminde iyotlu tuz kullanmak iyot ihtiyacını karşılamak için yeterli olur.

9-Bol bol sıvı tüketin

Doğumdan sonra emzirme döneminiz içerisinde günlük 2,5-3 litre sıvı almaya özen gösterin. Bu miktar sıvının tamamını su ile tamamlayabilirsiniz veya hazır meyve suları ve asitli içecekler yerine, az şekerli komposto suyu ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edebilirsiniz.

10-Vitamin takviyesi gerekebilir

Emzirme dönemi içerisinde doktor tavsiyesi ile ek vitamin takviyesi alınabilir. Bu noktada sebze-meyvede bulunan doğal vitaminlerden daha fazla yararlanabilmek için; meyve suları sıkıldıktan sonra yarım saat içinde tüketilmeli, salata yaparken mümkün olduğu kadar az bıçak ile işlem uygulanmasına dikkat edilebilir.

11- Enerji için karbonhidrat tüketin

Emzirme döneminde hamilelikte olduğu gibi günlük enerjinin yüzde 55-60’ını karbonhidratlardan sağlamanız gerekir. Burada dikkat edilecek nokta şeker gibi basit karbonhidrat yerine pilav, makarna, patates, ekmek gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

 

Share.

About Author

Leave A Reply