Emzirmek ve kilo vermek…

0

© 1999 EyeWire, Inc.

Emziren annenin aklında iki soru vardır : sütüm yeter mi veya sütümü artırmak için ne yapabilirim ve doğumda aldığım kiloları verebilecek miyim?

Doğa mekanizmasını çok güzel ayarlamıştır, emzirmek gebelik sırasında aldığınız kiloların vermenin en kolay yoludur .1 ml süt salgılamak 7 kalori yakar.

Anne sütünün en büyük komponenti sudur. Sütünüzün miktarını artırmak için bol su içmelisiniz . Her emzirmeden önce ve sonra mutlaka su için. İdrar renginizi ve sayınızı takip edin; günde 6-7 kere açık sarı veya soluk sarı idrar yapmalısınız. Süt verimini ve kalitesini artırmak için bol su içmeli ve dengeli beslenmelisiniz.

Peki sütünüzün kalitesini artırmak için de neler yemeliyiz?

Kaliteli protein kaynakları: Yumurta-et-tavuk – balık – kuruyemişler –peynir-yoğurt. Emziren annenin günde 65 gram protein alması gerekir. Bunun için her gün bir yumurta + 100 gram civarında et-tavuk- balık tüketiniz. Et-tavuk yemekte zorlanıyorsanız en az haftada 2 gün 100 gram et yemek kaydıyla günde 1 tabak kuru baklagil tüketmeye gayret edin.

Kaliteli karbonhidrat kaynakları: Yeterli enerjiyi almazsanız süt veriminiz ve kaliteniz düşer . Enerjiyi sağlayan temel öğe de tahıllardır. Tam tane ekmekleri ( tam buğday-tam çavdar)- bulgur-kinoa-karabuğday-makarna günlük beslenmenizde olmalıdır .

Kaliteli yağ kaynakları: Sütünüzün yağının bebeğinizi besleyici kalitede olması için : zeytinyağı-fındık yağı- Ayçiçek yağı gibi sıvı yağları tercih edin hatta karıştırarak kullanın.

Kalsiyum: Emziren annenin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000-1200 mg’dır. Süt- yoğurt-ayran-kefir-cacık- peynir her öğününüzde size eşlik etsin.

Posa: Günde 5-7 porsiyon sebze meyve tüketmemiz gerekir. Barsak faaliyetlerinin düzgün olması ve vücudumuza aldığımız zararlı maddelerden korunmanın yolu posalı beslenmektir. Sabah kahvaltınızda domates salatalık yediniz veya kışsa roka, maydanoz, havuç yediniz; arada bir meyve yediniz etti iki, öğlen ve akşam yemeklerinde salata yediğiniz zaman toplam 4 porsiyona ulaşmış oldunuz. O zaman bir öğünde mutlaka sebze veya kuru baklagile yer vermeliyiz yeterli posayı alabilmek için…

Tabak resmi

Tabağınızı hayal edin ve bu tabağı dörde bölün. Tabağınızın dörtte birini kaliteli protein kaynaklarına ayırmanız lazım: Et-tavuk-balık-yumurta-peynir…

Enerji dengesiniz sağlamak için bu proteinlerin yağ içermeyecek şekilde pişirmeye özen gösterin. Fırında ızgara haşlama veya sebzeyle sotelemek gibi yağsız pişirme alternatiflerini kullanın. Etin tavuğun yağlı kısmını daha pişirmeden önce ayırın. Yumurtanızı yağda pişirmek yerine haşlama veya yağsız menemen olarak tüketin.

Tahıllar: Glisemik indeksi düşük yani kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen hızlı acıktırmayan tahılları tercih edin. Beyaz ekmek yerine tam buğday- tam çavdar ekmeklerini. Gaz yapmıyorsa bulguru kullanın. Ben gebeyken karabuğdayı keşfettim ve emzirme döneminde glisemik indeksi düşük olduğu için karabuğdayı tükettim . Kara buğdaydan pilav yaptım bazen haşlayıp salatama koydum , çorbalarıma ilave ettim. Çorba da glisemik indeksi düşük bir şekilde hazırlanırsa hem tokluğu sağlama hem de yavaş yeme konusunda size yardımcı olacaktır Mercimek, ezogelin, sebze ve karış tahıl çorbalarına beslenmenizde yer verin. Tokluğunuzu rahat anlamınızı sağlayıp kilo vermenize de yarımcı olacaktır. Makarna iyi pişirildiği zaman glisemik indeksi düşük bir besindir, makarnayı aldante- dişe dokunur bir şekilde pişirin illa soslu yapacağım diyorsanız domates sosunu tercih edin. Gelelim pirinç konusuna ; hiç yemeyin tavsiyesi elbette mümkün değil. Çok sık tüketmemeye gayret edin.

Sebze: öğünlerinizde çiğ veya pişmiş sebzeye mutlaka yer verin Her öğünde salatanız mutlaka olsun . Bir öğününüzü sebze- etli sebze veya kuru baklagil üzerine kurmaya çalışın . Sebzelerin kalorisi düşüktür ve posası yüksektir. Salata mideden besinlerin yavaş inmesini sağlayacağı için geç acıkmanızı ve kolay doymanızı sağlar.

Meyve: Vitamin ve antiokdanları almamızı sağlayan öğe. Mevsim meyvelerine beslenmenizde mutlaka yer verin.

Süt ve ürünler: Öğünlerde süt ve ürünlerine mutlaka yer verin. Burada küçük bir hatırlatma eğer kansızlık sorununuz varsa et-tavuk-balık –yumurta içeren öğünlerde süt ve ürünlerini tüketmeyin. Kalsiyum demiri bağlar , demirin kullanımını engeller.

Share.

About Author

Leave A Reply