Formda kalmanın yeni kuralları…

0

Zayıflamak ve vücudunuzun şeklini korumak için yapmanız gereken doğru egzersizleri bildiğinizi mi düşünüyorsunuz? Bir daha düşünün. Yaktığınız yağ oranını en yüksek miktarda tutmak ve vücut şeklinizi korumak için artık yepyeni kurallar var. Sonunda istediğiniz bedene kavuşacaksınız!

Eski kural Aç karnına spor yapmak daha çok yağ yakmanızı sağlar.

Yeni kural Spordan 1 ya da 2 saat önce 150 kalori içeren bir öğün tüketin.

Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi’nin yaptığı son araştırma, 36 dakikalık yürüyüş yapmadan önce kahvaltı yapmış olan kişilerin, spor yaptıktan sonra yemek yiyen kişilerden belirgin bir şekilde daha yüksek bir yağ yakma oranına sahip olduklarını ortaya çıkardı. Karşılaştırılan iki grup da bu 24 saat içinde aynı miktarda kalori tüketti. Ayrıca guruldayan bir mideyle spor yapmaya başladığınızda, yağ yakma olanağınızın olmadığını ortaya çıkarmıştır. Aç karnına spor yaptığınızda kendinizi çok güçlü hissetmezsiniz, çok fazla kalori yakamazsınız, hem de kas oranınızdan kaybedersiniz.

Eski kural Karın kaslarınızla ilgilenmeyi en sona bırakın.

Yeni kural Egzersiz boyunca karnınızı içeri çekin.

Egzersiz bittikten sonra mekik çekmek artık gerçekten eski moda. Karın egzersizlerinizin yüzde70’i, vücut ağırlığını dengelemek adına karın kaslarını ve sırtı güçlendirmeye yönelik yapılmalıdır. Direnç lastiğini kullanarak yapacağınız hareketler, örneğin direnç lastiğini çekerken dairesel hareketler yapmak ya da direnç lastiğini kullanarak mekik çekmek karın kaslarınızı kuvvetlendirecektir. Güçlü karın kaslarının sizi sakatlıklardan da korur. Peki geriye kalan yüzde 30’luk kas egzersizi nereye yönelik olmalı? Karnınızın yalnızca belirgin bir bölgesini çalıştırmakla kalmamanızı ve farklı hareketler denemenizi tavsiye edebiliriz. Bunun için spor salonunuzdaki farklı aletleri kullanabilirsiniz.

Eski kural En iyi sonucu almak için arkadaşlarınızla spor yapın.

Yeni kural Bazen tek başına spor yapmak daha iyidir.

Birisi sizi hareketlerinizi bitirmeniz için beklerken egzersiz performansınızın arttığına ya da yanınızda partneriniz varken daha iyi motive olduğunuza dair olan düşüncelerinizi bir kenara bırakın. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, aslında bazen de partneriniz sebebiyle gereğinden daha fazla ya da yorucu egzersizler yapmak zorunda kaldığınızı ortaya çıkardı. Belki de en doğrusu, doğru spor partnerini bulmaktır.

Eski kural Zor egzersizler yaptıktan sonra vücudunuzu en az 48 saat dinlendirin.

Yeni kural Eğer vücudunuzu çok zorlarsanız, ekstra bir güne ihtiyacınız olabilir.

Brezilya’da yapılan bir araştırma, spora yeni başlayanların, kol kaslarını güçlendiren bükme hareketini 10’ar tekrarlı dört set yaptıktan sonra eski hallerine dönmek – ağrılardan kurtulmak için 72 saatten fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduklarını saptadı. Qunicy College’den egzersiz bilimi uzmanı Wayne Westcott, yeterli süre dinlenmediğiniz takdirde hem istediğiniz sonuçları alamayacağınızı hem de sakatlık riskini arttıracağınızı hatırlatıyor. Bunun sebebi, spor yaptıktan sonra yırtılmalara karşı dokuları yeniden yapılandırmak için kaslarınızın çalışmaya devam etmesidir. Bu dokular yapılandığında hem sizi daha güçlü kılar, hem de vücudunuzun biçimli gözükmesini sağlar. Westcott, spor yapma yoğunluğunuzun, sıklığından daha önemli olduğunu söylüyor. Ara verdiğiniz günlerde yapacağınız kardiyonun – örneğin yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme – aktif bir şekilde vücudunuzu tamir etmesine müsaade edin. Böylelikle kaslarınız dinlenirken aynı zamanda yağ da yakabileceksiniz.

 Eski kural Her gün, belli bir süre, düzenli egzersiz yapın.

Yeni kural Tüm gün boyunca egzersiz yapıyor halde olmalısınız.

Düzenli egzersiz yapmanız ya da yediklerinize dikkat etmeniz konusunda bir lafımız yok, ancak çoğu uzmanın da dediği üzere, spor salonunda olmadığınız zamanlarda da hareket halinde olmalısınız. Günün 16 saatini uyanık geçirdiğinizi farz edersek, bunun anlamı o süreçte de ne yaptığınıza dikkat etmeniz gerektiği. Ulusal Spor Sağlığı Akademisi’nde egzersiz psikoloğu olan Fabio Camana, yalnızca spor yaparken harcadığınız kalorinin önemli olmadığını ve gün boyunca harcadığınız enerjinin de tüm vücut aktivitelerinize faydası olacağını söylüyor. Ayrıca hatırlatmalıyız ki; ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok yağ yakarsınız.

Squat

Eski kural Dizleriniz ve ayak parmak uçlarınız arasında 90 derecelik bir açı olmalı.

Yeni kural Dizleriniz daha önde olabilir.

Eğer daha önce squat hareketi çalıştıysanız, iyi bilirsiniz ki, aşağıya doğru indiğinizde aniden yere oturabilirsiniz. Bunun sebebi ne olabilir? Amerikan Fitness dergisi danışmanlarından Michele Olson bu durumu şöyle açıklıyor: “Squat yaparken dizlerinizi ve ayak parmak uçlarınızın arasındaki açıyı 90 derecede tutmak için gereğinden fazla efor harcarsınız. Kalçanızdaki baskı da artar.” Ancak dizlerinizi öne doğru biraz daha serbest bırakırsanız – sadece yüzde 20 kadar bir fazlalık – kalçanızdaki baskı azalacaktır. 

Lunge – Diz çökme – Hamle

Eski kural Her hamlenizde diz kapağınız ile ayak parmaklarınız arası düz olsun.

Yeni kural Hamlenizi atarken vücudunuzun dik olmasına özen gösterin.

Muhtemelen bu hareketi yaparken antrenörünüz size diz kapağınızın ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesini söylemiştir. Bazı uzmanlar bu harekette asıl dikkat edilmesi gerekenin vücudun hamle atarken öne atılmaması olduğunu söylüyor. Sculpting Her Body Perfect kitabının yazarı Brad Schoenfeld, özellikle uzun boyluysanız bu hareketi yaparken bacağınızı ne kadar öne atarsanız, diz kapaklarınıza o kadar baskı uygulayacağınızı söylüyor. Scoenfeld bu hareketi yaparken bacağınızın nereye gittiğine ve ne kadar açılabildiğine değil, sırtınızın, omuzlarınızın ve tüm omurganızın ne kadar dik durduğuna odaklanmanız gerektiğini söylüyor.

Mekik

Eski kural Tamamen doğrulmakla uğraşmayın.

Yeni kural Mekik çekerken tamamen doğrularsanız, çalışmayan karın kaslarınız da çalışır.

Antrenörler uzun bir süre önce mekik çekerken vücudunuzun üstünü tamamen kaldırmanız gerektiğinden vazgeçti. Bunun sebebi, tüm vücudunuzla çektiğiniz mekik sırasında karın kaslarınızın değil, kalçanızın daha çok çalıştığını düşünmeleriydi. Pilates uzmanlarına göre ise bu doğru değil. Mekik çekerken dairesel bir şekilde yukarı kaklı, geniş bir tekerleğin üstündeymişsiniz gibi düşünün, ve aynı şekilde omurlarınızın her birini yere yerleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Böylelikle karın bölgenizin tamamı çalışacaktır. Dizlerinizi dümdüz tuttuğunuz takdirde normal mekikte az çalışan alt karın kaslarınız da daha çok çalışacaktır.

Share.

About Author

Leave A Reply