Hamileler nasıl beslenmeli?

0

Screen Shot 2015-11-30 at 10.35.00 AM

Anne adaylarının hamileliklerinin başından itibaren en çok merak ettikleri konulardan biri, bebeklerinin sağlıklı dünyaya gelebilmesi için nasıl beslenmek zorunda oldukları. İşte üç dönemde hamile beslenmesi ile ilgili bilmeniz gerekenler… Kadıköy Şifa Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzm. Seda Bahtiyar Tatay anlattı.

İLK 3 AY
Günlük enerji ihtiyacı kişisel olarak değişmekle beraber, hamilelikte artması gerekir. Ama bu sınırsız yemek veya iki kişilik yemek anlamına gelmez. (1. Trimester’da, günlük 100 kalorilik bir artış bu ihtiyacı karşılamaya yeter. Hamileler için günlük 2500- 2700 arası kalori tüketilmesi önerilmektedir. Bunun çeşitli yiyecek kaynaklarında gelmesi gerekliliğini unutmamak gerekir.
Bir hamilenin ne kadar yediğinden çok, ne yediğinin önemi daha fazladır. Birçok önemli vitamin, mineral ve besinler hamilelik öncesine göre bu dönemde daha fazla önem kazanır. Bunları tamamlayabilmek için temel besin gruplarını günlük beslenme düzenine katmak ve doğum öncesi multivitaminlerin kullanılması önerilir. Bazı mineraller vardır ki, hamilelik döneminde özellikle büyük önem taşırlar. Bu dönemde özellikle besin değeri yüksek gıdalar tüketmek, proteinden ve kalsiyumdan zengin beslenmek gerekliliği artar.
Folik asit annenin kan volümünü arttırmak ve bebeği nöral tüp deformasyonlarına (sinir sistemi sorunları) karşı korumak için gereklidir. Sadece besinler, bu dönemdeki artmış ihtiyacı karşılamaya yetmezler. Bu yüzden hamile kalmayı planlayan anne adaylarına, 3 ay önceden folik asit kullanmaya başlamaları ve hamileliğin ilk 3 ayına kadar kullanmaya devam etmeleri önerilir.
Mide bulantılarını engellemek için soğuk ve kokusuz yiyecekler tercih edilmelidir. Özellikle zencefil çayı, bu dönemdeki bulantı şikayetlerinin giderilmesine yardımcı olur. Mide yanması gibi durumların önüne geçebilmek için, bir oturuşta aşırı büyük porsiyon yemekten ve gece yatmaya yakın (en azından yatmadan 2 saat önce yeme olayı bitirilmelidir) yemek yemekten kaçınılmalıdır. Fazla baharatlı, acılı ve asitli yiyeceklerin yenmemesi ve kafein alımının da kısıtlanmasıyla mide yanmaları kontrol altına alınabilir.

İlk 3 ay bunlardan uzak durun!
·            Ton balığı, kılıç balığı gibi ağır metal içeren balık türleri, suşi gibi çiğ yenen balıklar, şarküteri etleri gibi az pişmiş etler ve çiğ yumurta
·            Yumuşak ve pastörize edilmemiş peynir türleri ile sütler
·            Alkol ve kafein (hamilelik haberi alınır alınmaz alkol tüketimi tamamen kesilmeli, kafein alımı ise mümkün olduğunca kısıtlanmalıdır.)

 İKİNCİ 3 AY
Bu dönemde doktorunuzun izin verdiği oranda düzenli egzersiz yapmaya, sağlıklı beslenme programınızı uygulamaya devam edin. Kansızlık hamilelikte görülen en yaygın problemlerden biridir. Dolayısıyla bu dönemde demirden zengin beslenmek, eğer gerekiyorsa doktorunuz tarafından önerilen bir demir desteği almak gerekir. Beslenmenizi 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün olacak şekilde düzenlemeye çalışın. Günlük ekstra kalori ihtiyacı 100 kaloriden 300 kaloriye çıkar. Yani günlük ortalama 2500 kalori tüketen bir hamilenin ihtiyacı bu dönemde 2800 kalori olur.Düşük kalorili beslenmeden kaçınılmalıdır. Unutmayın, annenin yağ depoları, bebek için çok büyük önem taşır. Düşük kalorili beslenmeler, kanda keton oranın artmasına ve bebekte zeka geriliklerine yol açabilmektedir.
Doktorunuzun izin verdiği oranda, hafif, zorlanmadan yapabileğiniz egzersizler (yavaş yürüyüşler, yüzme gibi) sizin ve bebeğinizin sağlığına çok şey katacaktır. Bunların yanında hamilelik yogası, pilates gibi egzersizler de önerilen egzersizler içerisinde yer alır.
Proteinden, liften, kalsiyumdan ve kompleks karbonhidratlardan zengin, besin değeri yüksek gıdalardan oluşan beslenmeniz, bu dönemde bebeğin gelişimi üzerine büyük etkilere sahiptir. Bu konuda size uygun beslenme programı için bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz. Pastorize edilmemiş gıdalara, çiğ veya az pişmiş et, tavuk veya balığa özellikle dikkat edilmelidir. Evde pişirme tekniklerinde, çiğ yenecek sebzelerin, özellikle bu tür besinlerle temas etmemesine dikkat edilmeli, bu gıdalar için farklı kesme tahtası ve bıçak kullanmaya özen gösterilmelidir.

SON 3 AY
Diğer dönemlerde olduğu gibi sağlıklı beslenme kuralları içerisinde beslenmeye devam edilmelidir.
Sebze ve Meyveler: Bu iki besin grubundan, günlük 7 porsiyon civarında tüketilmesi önerilir. (örneğin 3 porsiyon meyve ve 4 porsiyon sebze gibi) Sebze ve meyveler, lif, vitamin ve mineral depolarıdır. C vitamininden zengin olup, bebeğinizin ve sizin, diş ve diğer dokularınınızın daha sağlıklı olmasına destek olur. C vitamini aynı zamanda, yara iyileşmesini hızlandıracağı gibi demirin de emilimini arttırır. C vitamininden zengin sebze ve meyvelere örnek olarak çilek, kavun, portakal, domates, biber, yeşillikler, lahana ve brokoli sayılabilir. Buna ek olarak, koyu yeşil sebzeler A vitamini, demir ve folik asit gibi hamilelik dönemi için çok önemli besin öğelerini içerir.

Tahıl Grubu: Hamilelerin bu gruptan günlük 6-9 porsiyon yemeleri önerilir. Bu grupta bulunan tam buğday ekmeği, bulgur, müsliler, yulaf gevrekleri, esmer pirinç, B vitaminlerinden, folik asitten, minerallerden ve lif açısından çok zengindir. Kahvaltı gevrekleri, özellikle folik asit destekli oldukları için bu dönemde önem kazanırlar.
Süt ve Süt Ürünleri Grubu: Günlük 4 porsiyon kadar bu gruptan tüketmek gerekir. Bu gruba süt, yoğurt, peynir ve diğer sütten yapılmış ürünler dahil edilebilir. Süt ürünleri, bebeğinize ve size, dişlerinizin ve kemiklerinizin sağlığı açısından gereken kalsiyum desteğini sağlar. Ayrıca A, D ve B vitaminlerini de fazlaca içerir. 18 yaşının üstündeki hamilelerin günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg ,18 yaş altının ise 1300 mg’dır. Kalsiyumdan zengin diğer yiyecekler ise koyu yeşil renkli sebzeler, kuru fasulye, bezelye, fındık, fıstık ve tofudur. Eğer sütü sindirememe gibi bir durumunuz yani laktoz intoleransınız varsa, laktozsuz süt tüketimine ağırlık verebilirsiniz.
Protein/ Et Grubu: Günlük ortalama 10-12 porsiyon et grubundan tüketim önerilir. Protein büyümeyi desteklediği için, bu dönemdeki protein ihtiyacı normalden daha fazladır. Her gün düzenli olarak, çok yağlı ve derili olmayan tavuk eti, kırmızı et ve balık tüketimine özen gösterilmelidir.
Ayrıca yumurta, badem, fındık gibi çerezler ile kurubaklagiller ve bezelye de, zengin protein kaynaklarıdır. Protein kaynaklarının aynı zamanda B vitaminden ve demirden zengin oldukları da unutulmamalıdır.

Share.

About Author

Leave A Reply