Hangi besinleri ne zaman yememiz daha iyi?

0

Screen Shot 2016-01-11 at 10.48.51 AM

Glisemik indeks bize, bir besinin, onu yedikten belirli bir süre sonra kan şekerini yükseltmeye olan etkisini ifade eder. Yani besinlerin kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Glisemik indeksi yüksek besinlerin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla ilişkili diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı paralellik gösterir. Şişli Florence Nightingale Hastanesi’nden, beslenme ve diyet uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, sağlıklı bir yaşam için, düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla beslenmek gerektiğine dikkat çekiyor.

Ara öğünlere: Soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata
İçinde asit olan gıdalar (yeşil zeytin, limon suyu, sirke, mantar, havuç gibi) mide boşalımını geciktirdiğinden glisemik indeksi düşürür. Ara öğünlerde (öğle ve akşam) soğuk çorba, elma ve ceviz, peynirli salata gibi glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Yine glisemik indeksi yüksek olan meyve suları, muz ve incir yerine glisemik indeksi düşük elma, greyfurt, şeftali, erik, çilek tercih edilebilir. Sağlıklı beslenme için öğün sayısını kadar öğün içeriği de çok önemlidir. Öğün içerikleri planlanırken, içerdiği karbonhidrat ve protein miktarı göz önüne alınmalıdır.

Akşam yemeği için en iyi tercih
Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih edilmelidir. Böylece hem kan şekeri düzenlenir, hem de kilo kontrolü sağlanır. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler tüketilmeli, patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinler tercih edilmemelidir.

Gece ara öğününde, 1 su bardağı tarçınlı süt, kan şekerini stabil hale getirir. Ceviz, fındık ya da badem gibi kuruyemişler de lif içeriği ve omega 3’ten zengin olduğu için tüketilebilir.
Elma, şeftali, vişne ve erik gibi meyvelerin glisemik indeksi düşük olduğundan kan şekerini düzenlerler, dolayısıyla akşam yemeğinden sonra meyve tüketiminde tercih edilebilirler.
Karpuz, üzüm, incir, kavun gibi besinlerin glisemik indeksi yüksek olduğundan ikindi ara öğününde tüketilmesi daha doğrudur. Özellikle diyabet hastalarında, gece oluşabilecek hipoglisemiyi engellemek için bu önemlidir.
 

Porsiyon miktarına dikkat!
Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur.

Lifli besinler tokluk hissine yardımcı olur
Lifli besinlerin midede kalma süreleri fazla olduğundan, daha uzun süre tok tutarlar. Vücudunuz için gerekli olan yiyeceklerin zaman ve miktar olarak belirli bir denge içinde alınması hiperglisemi ve hipoglisemiyi önleyerek, kan şekeri kontrolünü sağlayacaktır. Kan şekerinin kontrol altına alınması da, kısa ve uzun dönemde gelişebilecek sorunları önleyecek veya geciktirecektir. Diyet ürünlerinde şeker olmayabilir ancak içinde bulunan un, yağ veya meyve şekerinin, kan şekeri ve kan yağlarının kontrol altına alınması için uygun olmayabileceğini unutmamak gerekir.

Küçük püf noktaları
Yeşil çay okside olmamış bir çay çeşididir ve abdominal yağlanmayı azaltır.
Tarçın insülinin hücrelere bağlanmasını sağlayan enzimi etkinleştirir. Tip2 Diyabetlilerde, kan şekeri, trigliserit ve LDL kolesterolü düşürücü etkisi görülmüştür ancak tarçını bu konuda büyük bir oyuncu olarak göstermek için henüz yeterli kanıt yoktur.
Ananasın içindeki bromelin etken maddesi sindirime ve ödem atılmasına yardımcı olur fakat kilo kontrolü üzerinde etkisi olmadığı bildirilmiştir.
Keten tohumu zengin posa içeriğinden ve omega-3’ten dolayı sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kan lipitleri üzerine olumlu etki eder.
Elma suyu sirkesi çeşitli mineral ve vitaminleri içermektedir fakat bunların kilo vermede etkileri üzerine çalışılmamıştır.
Kafein uyku halini ve sersemliği önleyen, uyanıklık veren bir santral sinir sistemi uyarıcısıdır. Kafeinin idrarı arttırıcı etkisi de bulunmaktadır. Kafeinin iştahı da baskıladığı belirtilmektedir ama bu etkisi kısa sürelidir ve direkt kilo kaybı sağlamaz.

Share.

About Author

Leave A Reply